Wachstum anregen: Die besten Übungen je Dasjenige Fortbildung der oberen Brust
Wachstum anregen: Die besten Übungen je Dasjenige Fortbildung der oberen Brust
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Auf dem Fern zu einem definierten außerdem kraftvollen Körper erweist zigeunern die obere Brust für jedes viele Fitnessbegeisterte vielmals denn hartnäckiger Kompetenz. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte zeugen, doch Dasjenige Gelangen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Das Verständnis der Anatomie ansonsten die Verwendung der richtigen Übungen für die obere Brust können jedoch den entscheidenden Ungleichheit betragen. Solcher umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen für ein gezieltes Weiterbildung der oberen Brustmuskulatur und vermittelt Ihnen Dasjenige Wissen für jedes den Oberbau einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, wenn schon Pectoralis genannt, wird brüsk in alle zwei Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen ebenso den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere zumal oberflächlichere der beiden, wird weiter unterteilt hinein den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) des weiteren den sternokostalen Kopf (unterer ansonsten mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt am Schlüsselbein zumal ist hauptsächlich je die Beugung, Adduktion des weiteren Innenrotation der Schulter verantwortlich. Daher sollten bei der Güteklasse von Übungen für die obere Brust Bewegungen vorzugsweise werden, die ebendiese Bewegungen betonen.
Schon Einsam durch Flachbankdrücken wird häufig die untere ebenso mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv nach trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel zwischen 30 und 45 Grad gelten allgemein als optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren des weiteren begleitend die Beteiligung des vorderen Deltamuskels zu minimieren.
Hier sind ein paar der besten Übungen je die obere Brust, die Sie in Ihr Trainingsprogramm integrieren können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Ebendiese Übung gilt häufig wie die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht Dasjenige In der höhe halten schwerer Gewichte ansonsten fluorördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert in dem Vergleich nach Kurzhanteln außerdem eine stärkere Stabilisierung und beansprucht mehr Stützmuskeln.
Vollstreckung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Vorübergehen Sie umherwandern mit flach auf dem Boden stehenden Fluorüßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas längs als schulterbreit im Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Halterung des weiteren senken Sie sie langsam außerdem kontrolliert hinein Richtung Ihrer oberen Brust, knapp Unterm Schlüsselbein. Anhalten Sie unten kurz inne ansonsten Pferchen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück hinein die Ausgangsposition, womit Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Dasjenige Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant unterschiedliche Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten und eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen selbst, Kraftungleichgewichte bei der linken ebenso rechten Seite auszugleichen.
Ausführung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Setzen Sie zigeunern mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf die Bank. Vergehen Sie sich zurück des weiteren aufhören Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam zumal kontrolliert in einem leichten Bogen seitlich zur oberen Brust Telefonbeantworter. Zum erliegen kommen Sie unten kurz inne ansonsten Stopfen Sie die Hanteln dann zurück rein die Ausgangsposition. Führen Sie sie oben leicht Kollektiv ansonsten spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Nichtsdestotrotz Druckbewegungen je den Muskelaufbau wichtig sind, herhalten umherwandern Kurzhanteln hervorragend je Dasjenige isolierte außerdem formende Schulung der oberen Brustmuskulatur. Sie konzentrieren sich auf die Adduktionsbewegung ebenso trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Ausführung: Ausliefern Sie eine übung obere brust verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Vorübergehen Sie umherwandern mit einer Hantel in jeder Hand auf die Bank. Anhalten Sie welche über Ihrer Brust, womit Ihre Ellbogen leichtgewichtig gebeugt sind außerdem Ihre Handflächen zueinander anbieten. Senken Sie die Hanteln langsam ansonsten kontrolliert rein einem weiten Bogen zur seite hin gelegen Telefonbeantworter zumal spüren Sie dabei eine Dehnung in Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen während der gesamten Regung leicht gebeugt. Führen Sie die Hanteln im gleichen Bogen wieder hinter oben außerdem spannen Sie dabei Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes für jedes die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen je konstante Spannung über den gesamten Bewegungsbereich, was zu einem stärkeren Muskelpump zumal einer verbesserten Muskelfaseraktivierung fluorühren kann. Die Vollstreckung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, obgleich Sie Ihre Hände hinter oben außerdem zusammenführen.
Vollstreckung: Stellen Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Haltung. Greifen Sie die D-Griffe mit einem Oberhandgriff des weiteren ausschlagen Sie nach vorne, um die Litze nach spannen. Stehen Sie leicht nach vorne gelehnt, die Arme seitlich ausgestreckt zumal die Ellbogen leichtgewichtig gebeugt. Fluorühren Sie Ihre Hände rein einem Bogen vor Ihrer oberen Brust Gruppenweise außerdem spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Stelle an, an der sie angespannt sind. Fegen Sie langsam hinein die Ausgangsposition zurück ebenso prüfen Sie am werk den Resistor.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Kabine:
Die Smith-Kabine bietet eine feste Bewegungsebene, die je Anfänger oder alle, die umherwandern ausschließlich auf die Muskelkontraktion fokussieren möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung nach bewältigen, dienlich ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden wie mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Schulung für die obere Brust sein.
Ausführung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank in einer Smith-Kiste auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Ablegen Sie umherwandern so auf der Bank, dass die Stange so weit wie Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas fort wie schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Halterung ebenso senken Sie sie langsam ansonsten kontrolliert in Richtung Ihrer oberen Brust Anrufbeantworter. Abreißen Sie unten kurz inne außerdem Pressen Sie die Stange dann wieder rein die Ausgangsposition zurück, wodurch Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Während Dips primär die untere Brust zumal den Trizeps trainieren, kann eine Adaptation Ihrer Technik den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Sobald Sie umherwandern dennoch der Bewegung hinter vorne lehnen ebenso Ihre Ellbogen leichtgewichtig hinter lateral zeigen, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Vollstreckung: Platzieren Sie zigeunern parallel auf Dip-Stangen. Springen oder steigen Sie so hoch, dass Ihre Arme gestreckt sind und Ihr Körpergewicht kleiden. Lehnen Sie umherwandern leichtgewichtig hinter vorne des weiteren lassen Sie Ihre Ellbogen hinter lateral andienen, obzwar Sie Ihren Körper absenken, bis Sie eine Dehnung rein der oberen Brust spüren. Drücken Sie umherwandern zurück in die Ausgangsposition zumal konzentrieren Sie sich im gange auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen pro die obere Brust rein Ihr Trainingsprogramm einkalkulieren:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren, ist es wichtig, sie Übungen geplant rein Ihr Trainingsprogramm zu integrieren. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Wenn Ihre obere Brustmuskulatur Schwächen aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, sobald Ihr Energielevel an dem höchsten ist.
Übungen variieren: Beilegen Sie sich nicht Woche pro Woche auf dieselben Übungen für die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln zu fordern und Plateaus nach vermeiden.
Korrekte Ausführung: Konzentrieren Sie umherwandern bei jeder Übung auf die korrekte Ausführung. Vermeiden Sie Schwung außerdem konzentrieren Sie umherwandern darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur nach spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie langsam Gewicht, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln längs zu fordern und Dasjenige Wachstum zu fördern.
Vernehmen Sie auf Ihren Leib: Achten Sie auf Schmerzen ebenso passen Sie Ihr Schulung Umgekehrt an.
Fazit:
Der Gerüst einer gut entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen pro Dasjenige Training der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen ansonsten Kabelvarianten in Ihr Weiterbildung integrieren, auf die richtige Form achten ebenso konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren ebenso die volle, kraftvolle Brust gelangen, die Sie sich wünschen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit und Ausdauer der Schlüssel nach signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, konzentrieren Sie zigeunern auf diese Übungen für die obere Brust ansonsten formen Sie die obere Brust, die Sie zigeunern immer vorgestellt haben.